måndag 6 januari 2014

Vad är LCHF?

Jag får många mail med frågor om LCHF-kosten så här kommer en kort beskrivning av LCHF.

LCHF betyder Low Carb High Fat (lite kolhydrater och mer fett) och grundtänket med LCHF är att man man drar ner på mängden kolhydrater och ökar mängden fett. Lågkolhydratskost har funnits länge men begreppet LCHF har funnits i Sverige sedan mitten av 2006.

LCHF-kosten går ut på att minska mängden kolhydrater, socker och stärkelse (stärkelse finns bland annat i bröd, pasta, ris och potatis) och istället öka mängden naturligt fett. Många som äter LCHF försöka också äta en så ren mat som möjligt utan en massa tillsatser.

Du behöver inte vräka i dig fett men du bör äta tillräckligt med fett för att hålla dig mätt. Fett mättar och fett håller dig mätt länge, så hitta en nivå som passar dig. En fördel med LCHF är att många känner att sötsuget och småätandet försvinner eftersom de inte känner sig hungriga mellan måltiderna.

Nedan ser ni en kortfattad sammanställning av hur man äter inom LCHF (källa: Kostdoktorn) men jag önskar att ni läser fakta, se några tips nedan, för att få en helhetsbild av vad kosten innebär. Vi är olika individer med olika behov, så även om vi alla äter LCHF-kost så kan den se väldigt olika ut från person till person. Du måste bilda dig en egen uppfattning om vad som passar just dig och dina mål.

Ät gärna:
  • Kött, fisk, fågel, skaldjur och ägg
  • Naturligt fett, exempelvis kokosfett och smör (bra att steka i och att göra såser av)
  • Feta mejeriprodukter, exempelvis smör, vispgrädde, creme fraiche, rysk yoghurt, ostar m.m. (välj osötade varianter).
  • Ovanjordsgrönsaker med undantag från baljväxter (baljväxter, exempelvis ärtor, majs och bönor innehåller ofta mycket kolhydrater)
  • Kryddor
  • Drick gärna vatten, kaffe och te

Ät i måttliga mängder:
  • Nötter och mandel
  • Mörk choklad
  • Bär
  • Drick rött vin och torrt vitt vin ibland

Undvik:
  • Socker (exempelvis godis, läsk, kakor m.m.)
  • Stärkelse (exempelvis bröd, pasta, ris, potatis och andra rotfrukter, baljväxter m.m.)
  • Produkter som innehåller mycket kolhydrater
  • Frukt (kan ätas som godis vid speciella tillfällen)
  • Undvik att dricka sötade drycker, mjölk (innehåller mycket mjölksocker) och öl

Ladda gärna ner Kostdoktorns broschyr över vilka livsmedel som ingår i LCHF-kosten.


Många kan äta LCHF men ändå äta väldigt olika. Inom LCHF finns det fakir, strikt LCHF, normal LCHF, liberal LCHF och mejerifri LCHF. Vissa utesluter vissa produkter ur sin LCHF-kost eftersom den triggar dem att äta mer än de behöver. Nedan finns en förklaring på de olika begreppen (riktlinjerna på mängden kolhydrater kan skilja något beroende på vart man läser).

Fakir (nollning):
Den som äter fakir försöker utesluta alla kolhydrater. Kosten består till största del av kött, fisk, fågel, ägg, smör och kryddor. De som äter fakir brukar enbart äta detta under kortare perioder.

Strikt LCHF:
Äter man strikt LCHF äter man inte mer än 20 g kolhydrater per dygn.

Normal LCHF:
Äter man normal LCHF äter man mellan 20-50 g kolhydrater per dygn.

Liberal LCHF:
Äter man liberal LCHF äter man mellan 50-100 g kolhydrater per dygn.

Mejerifri LCHF:
Äter man mejerifri LCHF äter man LCHF men utesluter mejeriprodukterna ur sin kost. Anledningen till att en del utesluter mejeriprodukterna kan vara att de lätt överäter om de har mejeriprodukter i sin mat, andra utesluter mejerier för att det underlättar deras viktnedgång och vissa utesluter mejerier för att de helt enkelt mår bättre utan mejeriprodukter.

Ta bort triggande mat:
En del personer triggas att överäta om de äter vissa produkter, då kan de uteslutas från kosten. Exempel på livsmedel som kan trigga är mejeriprodukter, röda grönsaker (exempelvis röd paprika och tomat), LCHF-bröd, mörk choklad, nötter och mandlar.


De flesta som äter LCHF räknar inte mängden kolhydrater utan väljer livsmedel med lågt kolhydratsinnehåll. En bra rutin är att alltid läsa innehållsförteckningen när man köper nya produkter och en grundregel brukar vara att försöka välja livsmedel med högst 5 g kolhydrater per 100 g.

Några lägger till livsmedel i sin kost som normal inte ses som LCHF (exempelvis rotfrukter eller frukt). Försök hitta din nivå på LCHF, en nivå som passar dina mål och ditt liv. Åse skrev för ett tag sedan att du bör äta mat som inte får dåliga konsekvenser för just dig och med konsekvenser menar hon viktökning, viktstillastående, sug och hunger (läs gärna Åses inlägg om detta).

Något som kan vara svårt i början när man lägger om kosten till LCHF är att hitta alternativ till potatis, ris och pasta. Under etiketten Recept - Istället för ris/pasta/potatis hittar ni några tips på tillbehör som jag ofta lagar.


Läs mer:
Jag rekommenderar dig som är intresserade av LCHF att läsa på ordentligt innan du sätter igång, detta för att förstå hur kosten påverkar kroppen och själv kunna bilda dig en uppfattning om vilken nivå av LCHF som passar just dig. Det finns många böcker i ämnet och den bok som fick upp mina ögon för LCHF var "Matrevolutionen" av Andreas Eenfeldt (Kostdoktorn). På Kostdoktorns webbsida finns många tips och bland annat "LCHF för nybörjare", en bra sida att starta med för dig som vill veta mer.


Observera att jag bara är en glad LCHF-amatör och jag har ingen utbildning inom området. Ovanstående är en sammanfattning av vad jag har läst under mina år med LCHF. Jag rekommenderar därför att alla nyfikna söker fakta inom området och bildar sig en egen uppfattning om ämnet.


Låna gärna mina recept till din blogg men tala gärna om att du hittat receptet här genom att länka tillbaka (har jag lånat receptet har jag länkat i inlägget). Mina bilder vill jag stannar här.

5 kommentarer:

dietandthecity sa...

Jag kör en mix av LCHF, tror att det annars blir för lätt för mig att gasa på med goda ostar i allt för stor fart ;)!!!

Cissi H sa...

Erika hur ser ett dagsintag ut för dig av mat? Hur äter du när du tränar? Just nu har ja bara ätit två- tre gånger per dag...lunch,middag och nått gott till kvällen står mig på det men ska nu börja träna igen efter 2 mån uppehåll efter op.

Erikas LCHF till vardag och fest sa...

Cissi H: Jag äter 2-3 mål mat per dag men ibland blir det något mer på kvällen.

Just nu tränar jag inte (ont i fötterna). I somras när jag sprang en del tyckte jag att det var enklast att motionera innan jag åt första måltiden på dagen, men det är nog väldigt individuellt. Jag tycker inte att jag åt mer än vanligt de dagar jag tränare.

Jag är ju som sagt inte alls någon expert men jag tycker du kan testa att äta som vanligt när du startar träna... känner du dig hungrigare så ät mer. Alla är olika, så prova dig fram. :)

Kram

Estelle sa...

Hitta dig precis och funderar på om detta är nåt för mig som har massor att gå ner.
Kan växande barn äta samma? Undrar för jag vet ärligt inte om jag fixar att laga fler olika maträtter.

Hur lägger man upp en bra matsedel?

Erikas LCHF till vardag och fest sa...

Estelle: Jag lagar bara en maträtt hemma, så hela familjen äter samma mat. Jag ser inget fel i att ge växande barn en kost som baseras på kött, fisk fågel och så lägger man till grönsaker... och en god sås/röra till. Min son är åtta år och äter samma mat hemma som jag äter (han dricker mjölk hemma, det gör inte vi vuxna), i skola och på fritids äter han det som serveras där.

När jag gör matsedel brukar jag försöka se till att under en vecka alltid få med minst en måltid innehållande kyckling, fisk och kött... sen blir det mer av det som jag är sugen på eller något vegetariskt. Äter vi vitkål en dag så brukar jag se till att ha vitkål till någon mer måltid, eftersom ett vitkålshuvud ofta räcker till fler måltider. Vi lagar ofta så pass mycket mat att det räcker till matlåda dagen efter till oss vuxna att ta med till jobbet, det är smidigt.

Kram Erika

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...